L’équilibre alimentaire, un atout pour le sportif

Par M. Gemmill

Le corps, celui d’un sportif surtout, a un besoin permanent d’énergie. La combinaison harmonieuse de l’activité sportive et de l’alimentation favorise une condition physique optimale et améliore la performance. Pour parvenir à ce résultat, une alimentation équilibrée et variée est indispensable. La nutrition du sport est en même temps simple et complexe. Sa connaissance garantit l’optimisation de la performance. L’alimentation avant, pendant et après l’effort apporte les matériaux nécessaires à la construction et à la réparation des structures de l’organisme et assure la restauration des réserves énergétiques. Chacun d’entre nous recherche un équilibre nutritionnel qualitatif par l’apport de tous les éléments indispensables au maintien d’une bonne santé -nutriments, vitamines, eau, sels minéraux- et un équilibre nutritionnel quantitatif pour compenser nos dépenses énergétiques quotidiennes auxquelles s’ajoute le coût de l’activité physique. La couverture des besoins alimentaires quotidiens est assurée par une ration diversifiée qui apporte 1,5 litre d’eau, 350 grammes de glucides, 90 grammes de protéines et 80 grammes de lipides (pour un adulte de 70 kg). La pratique sportive n’impose pas de grandes modifications à une alimentation saine et équilibrée, exception faite des épreuves de longue durée, et de celles qui se déroulent dans un environnement particulier (montagne, milieu marin, etc.). Il n’est donc pas nécessaire de parler de «régime pour sportif», mais d’adaptation de l’équilibre nutritionnel aux divers épisodes de la vie sportive.

L’alimentation en période d’entraînement
Pour le sportif en bonne santé, elle assure la couverture énergétique globale, le contrôle du poids corporel et la préparation diététique à la compétition. En moyenne, l’alimentation est très souvent identique pour de nombreux sportifs, quelle que soit leur discipline. Seules les exigences nutritionnelles de la compétition apparaissent plus spécifiques. Le sportif mange plus que le sédentaire mais il adopte les mêmes choix d’aliments. De ce fait, il reproduit les déséquilibres de la balance énergétique constatés chez le non-sportif : - apports insuffisants en glucides à absorption lente : pain, riz, semoule, féculents, céréales, légumes secs, pâtes, au bénéfice des «produits sucrés rapides» (sucre raffiné, pâtisserie industrielle, bonbons, sodas, fast-foods) véritable toxicomanie de certains sportifs ;
- corps gras d’origine animale consommés en excès (beurre, huile, sauces, graisses de constitution de la viande et des œufs, graisses de cuisson ou d’assaisonnement), au détriment des graisses végétales et des corps gras apportés par les poissons et les produits marins ;
- consommation trop importante de viandes (au détriment des œufs, du poisson et des protéines végétales), de sel de cuisine, de boissons alcoolisées (bière, cidre, vin) ;
- apports insuffisants en fibres alimentaires (divers pains complets, légumes, fruits) qui facilitent le transit intestinal, et parfois en eau.
Il importe d’ajouter pour le (la) sportif (ve), une déficience de certaines vitamines et de minéraux (groupe B, fer). Mais ce point divise les nutritionnistes.

Le déséquilibre alimentaire (trop ou mal nourri)
Les déséquilibres constatés sont en partie liés à deux aspects de l’alimentation moderne. Tout d’abord, dans notre société de «biens nourris», les habitudes alimentaires du sportif, qui perturbent l’équilibre nutritionnel, sont des erreurs par excès (surcharge calorique), ou par déficit, dû à un manque de variété des produits ingérés (mono alimentation). Ensuite, le «prêt-à-manger» industriel renforce un grignotage envahissant pour certains pratiquants dont la ration, qui comporte jusqu’à 40% de «calories vides» (de vitamines, de minéraux), est aux limites de la carence. Le sportif aura donc le souci de diversifier son alimentation, de rendre ses repas appétissants. Mais cet équilibre peut être réalisé sur l’ensemble des repas pris au cours d’une journée. La famille G comporte quatre portions : crudités, (légumes ou fruits cuits), farineux (sucres à absorption lente), sucres de digestion rapide. La famille P comprend deux portions : protéines avec calcium (produits lactés), protéines sans calcium (produits de boucherie, de la pêche).

Prendre du poids
Dans certains sports, la croissance pondérale est recherchée (lancers, hockey sur glace, ski alpin, sports à catégories de poids, culturisme). Elle s’effectue tout particulièrement au niveau de la masse musculaire par un travail avec haltères. Perdre du poids, c’est l’objectif poursuivi dans les activités où le transport du corps représente un coût énergétique déterminant et dans les sports à catégories de poids.

La préparation diététique à la compétition
La durée pendant laquelle peut être soutenu un effort intense dépend nettement du stock initial de glycogène musculaire. Ce stock est lui-même lié au régime alimentaire précédant l’épreuve (équilibré, hyper lipidique, hyper glucidique, régime dissocié scandinave). Les expérimentations les plus récentes ne démontrent plus l’intérêt d’une manipulation diététique de type dissociation. Par contre, elles soulignent l’inconvénient d’un changement brutal d’habitudes alimentaires et la variété des sensibilités individuelles aux changements de régime. Il est important de retenir qu’une alimentation normale ou riche en glucides permet de restaurer en 24 heures un stock de glycogène. Le sportif veillera donc à prendre un supplément d’amidon (100 grammes de pâtes, de riz), la veille et le jour de la compétition (cf. ci-dessus l’insuffisance de la ration spontanée en glucides complexes).
Prenons l’exemple des dépenses estimées d’un coureur de fond. Le tableau ci-dessous montre une diminution importante de glycogène musculaire et un déficit hydrique de 3,2% du poids du corps. Ces deux facteurs exercent une forte influence sur l’installation de l’épuisement.

Les boissons énergisantes sont-elles dangereuses pour la santé des sportifs ?
Certaines boissons énergisantes sont interdites depuis 1998, suite à de nombreux avis de médecins qui incriminent la toxicité neuropsychique et rénale de certains composés contenus dans cette boisson : la Taurine et le Glucuronolactone.
Les boissons énergisantes ne sont pas des boissons énergétiques de l’effort. Ces dernières répondent à des critères nutritionnels bien précis et adaptés à l’effort, que ce soit pour l’apport énergétique, pour les apports en oligoéléments, et pour les propriétés osmotiques (facilité de digestion et assimilation des nutriments). En plus de leur composition nutritionnelle inadaptée à l’effort physique, les boissons énergisantes semblent présenter un risque supplémentaire par leur propriété acidifiante. Rappelons qu’une acidification de l’organisme est le terrain propice aux blessures sportives telles que les tendinites. La caféine contenue dans ces boissons augmente l’élimination urinaire de calcium, de magnésium chlore, de sodium, de façon d’autant plus importante que la caféine est présente à un taux élevé. Cette fuite minérale peut aggraver les désordres électrolytiques pendant l’effort, favoriser les blessures, et nuire aux capacités de récupération. Par ailleurs, la caféine étant un puissant diurétique, une boisson énergisante ne peut en aucun cas réhydrater le sportif, bien au contraire, elle aggrave la déshydratation, facteur déterminant de blessures musculo-tendineuses, et les troubles du rythme cardiaque.

Alimentation et hygiène de vie au cours de la semaine précédant l’épreuve
Ayez l’hygiène de vie de ceux qui veulent rester en forme : sommeil de bonne qualité, pas d’excès de table et d’alcool, supprimer le tabac. Faites trois repas par jour en privilégiant les sucres lents : riz, pâtes, pomme de terre, céréales, pain et les graisses végétales insaturées (huile de poisson, de tournesol, de colza, lécithines de soja). L’apport en vitamines et minéraux doit être important, sous forme essentiellement de fruits : bananes, raisins secs, figues, pommes, ananas, avocats. Diminuez fortement les graisses animales saturées, consommez de préférence des viandes maigres (blancs de poulet sans la peau, poissons, bœuf et porc dégraissés). Consommez au maximum 4 œufs par semaine. En revanche, les poissons même gras (espadon, saumon, sardine, hareng) peuvent être consommés car ils contiennent des graisses insaturées, qui constituent une source très importante de phospholipides et donc d’énergie, et contribuent à renforcer la résistance physique et nerveuse. Les protéines doivent représenter un tiers de l’apport énergétique total dans le poisson, viandes blanches, quelques viandes rouges, laitages écrémés et semi écrémés. Les sucres lents : riz, pâtes, pomme de terre, céréales, pain doivent constituer plus de la moitié de l’apport alimentaire total.

Le sommeil : un élément essentiel de la récupération du sportif
Certes, certaines règles hygiéno-diététiques favorisent le sommeil, comme la régularité des horaires du coucher, et certains facteurs alimentaires… La composition qualitative des repas va influencer la qualité du sommeil. C’est en partie dans ce domaine que l’alimentation interagit sur l’équilibre hormonal. La Sérotonine est une hormone qui pilote l’état de vigilance, en favorisant la sédation, l’endormissement (elle est d’ailleurs perturbée lors des décalages horaires). Certains aliments conditionnent la synthèse de cette hormone, et vont avoir pour conséquence de faciliter ou à l’inverse de nuire au sommeil. C’est le cas en particulier des aliments riches en Tryptophane, acide aminé précurseur de la Sérotonine, présent notamment dans le lait, les produits laitiers, et autres produits animaux (volaille). Le bol de lait chaud pris le soir au coucher, souvent utilisé pour ses vertus apaisantes, trouve ici une justification biochimique pour faciliter le sommeil. Les hydrates de carbone sont également évoqués comme étant facilitateurs du sommeil (les pâtes, riz complet, pomme de terre, pain complet. Un repas riche en sucres lents stimule la sécrétion d’insuline, qui facilite l’absorption de Tryptophane par le système nerveux et sa transformation en Sérotonine. Ainsi la ration de féculents participe à la restauration des réserves glycogéniques lors de la récupération, mais augmente également les phases de sommeil lent particulièrement réparatrices.

M. G.